地中海饮食是很受现代营养学推荐的一种饮食模式，源自于-年代环地中海地区及国家(希腊、意大利南部及西班牙)的传统饮食型态。其以大量橄榄油、豆科植物、天然谷物、水果和蔬菜，适量鱼、乳制品(芝士和乳酪)及红酒，少量肉制品为重要特色。联合国教科文组织(UNESCO)在年将地中海饮食登录在意大利、摩洛哥、西班牙、葡萄牙、希腊、赛浦路斯及克罗地亚的人类非物质文化遗产代表作名录中。
地中海饮食是一种平衡而完整的饮食习惯，可以帮助您减轻体重，尤其是与健康的生活方式搭配时。地中海饮食中的红肉，饱和脂肪和糖含量低，全谷物，农产品和健康的油脂含量高。传统上被地中海沿岸的人们使用，研究人员注意到这些地方成年人的预期寿命最高，而冠心病的发生率最低。坚持饮食可以帮助您减轻体重，同时还能获得适当的维生素，矿物质，和您需要的营养。
地中海饮食对我们国家来说，是比较好遵循的一种饮食，和我国的中国居民膳食宝塔非常相像，拥抱地中海饮食，开启地中海饮食的减肥之旅。
9个饮食习惯开启您的地中海美食之路
1.使用特级初榨橄榄油
通过地中海饮食来减肥并不意味着要完全避免肥胖，而只是要食用正确类型的脂肪。特级初榨橄榄油是用于烹饪和调味食品的首选脂肪。在您的饮食中，这应该可以代替黄油。橄榄油甚至可能是地中海饮食对健康有益的关键。研究表明，吃一种含有橄榄油和坚果中的优质脂肪的饮食，实际上比减肥饮食能帮助人们减轻体重。当然，即使是优质脂肪也会增加卡路里，因此请注意数量。用一汤匙橄榄油炒或炒蔬菜；如果需要，添加更多。
2.食用全谷物作为主食
全麦面食，面包，米饭，藜麦和谷物是这种饮食的基础。与包含大量精制糖的白面包不同，全谷物包含许多营养成分，并且不会增加餐食中的糖含量。膳食以全谷物和新鲜农产品为基础，食用橄榄油而不是黄油或人造黄油的面包。
3.多吃新鲜水果和蔬菜
新鲜农产品是地中海饮食的主食。石榴，葡萄，无花果和其他橙色和紫色水果可口，可降低患心脏病的风险。哈密瓜，桃子和油桃中含有抗氧化剂，可改善您的健康状况，并帮助您的身体从食物中获取良好的天然糖，矿物质和维生素。餐时包括羽衣甘蓝，西兰花和菠菜等绿叶蔬菜，这些蔬菜富含维生素A，维生素K，叶酸，纤维，钾和镁等营养物质。
绿叶蔬菜被认为是“超级蔬菜”，因为它们提供多种维生素，矿物质和纤维。
每天要食用九份新鲜水果和蔬菜。
4.以鱼为主要动物蛋白
每周至少两次在您的餐中加入鱼。鱼是地中海饮食中动物脂肪和蛋白质的主要来源。与红肉不同，鱼几乎不包含任何饱和脂肪-但它富含像omega-3一样的优质脂肪，对减肥以及脑部和心脏健康都有好处。最好的鱼类选择是鲑鱼，大比目鱼，长鳍金枪鱼，鲱鱼，沙丁鱼，鳟鱼和鲭鱼。避免油炸鱼。而是烤，烤，炒或烤鱼。
5.吃瘦的家禽
这里是推荐食用鸡肉，避免通过油炸家禽增加脂肪含量，对于最健康的家禽，在进食前先去除皮肤。
每周（大约每两天）几次吃家禽或鸡蛋。每周吃不超过四个蛋黄，尽管您可以吃更多的蛋清。
6.在饮食中包括坚果和豆子
像橄榄油一样，坚果也含有良好的脂肪。杏仁，腰果和核桃还含有蛋白质和纤维。坚果的卡路里含量很高，因此，为了健康起见，每天要吃少量坚果。豆，小扁豆，豌豆也很适合添加到菜肴中或作为点心。避免使用含糖和脂肪过多的盐渍或蜜饯坚果。天然花生酱和芝麻酱是您饮食中的有益补充。
7.选择低脂乳制品
跳过全脂牛奶，然后选择1％或脱脂牛奶。奶酪，冰淇淋和酸奶也是如此。每天或每周至少吃几次适量的乳制品和酸奶。
8.使用草药调味料
不要在餐食中添加额外的盐、黄油或辣椒油来调味，而应使用草药和香料调味食物。一些很棒的选择包括罗勒，香菜，香菜，薄荷，迷迭香，百里香，鼠尾草，细香葱，莳萝和牛至。
9.可以适量享用红酒
红酒是地中海饮食的主食，适量食用会带来一些健康益处。“适度”是指65岁以上的男性和女性每天毫升的葡萄酒，65岁以下的男性每天毫升的葡萄酒。如果您还没有喝酒，则无需开始喝酒。如果您有酗酒或滥用药物的历史，不能将摄入量限制为适量使用，或者患有肝脏或心脏病，请不要喝酒。紫葡萄汁是一种很好的非酒精替代酒。
